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Ejercicios para adultos y adultos mayores

Cuando pensamos en un programa de ejercicios para un adulto mayor debemos pensar en diferentes condiciones médicas que se presentan comúnmente en este grupo de personas. Para los propósitos de estas consideraciones se define como adulto mayor a las personas de 65 años o más.

17 julio 2017 |


En general los objetivos del ejercicio en este grupo de edad se pueden encerrar en los siguientes:

- Mejorar la capacidad funcional
- Reducir la incidencia o ayudar en el manejo de las enfermedades crónicas como: diabetes, hipertensión, afecciones cardiovasculares y algunos cánceres.
- Mejorar la calidad de vida.
- Mantener la independencia y la dignidad en las etapas avanzadas de la vida.

Para empezar es necesario reconocer y recordar que los adultos mayores relativamente sanos tienen una capacidad de realizar adaptaciones fisiológicas al ejercicio, que son, al menos cualitativamente, similares a las de las personas más jóvenes. Hay estudios que demuestran ganancias de fuerza muscular en pacientes de más de 90 años que siguieron un programa de ejercicios de pesas. También es bueno que reconozcamos que, aunque la vejez no es una condición patológica, en esta etapa se dan cambios fisiológicos que reducen la capacidad funcional y cambian la composición corporal, con clara disminución de la masa muscular.

Es interesante destacar que los estudios de la fisiología del envejecimiento han demostrado que la condición que más “se parece al proceso de envejecimiento” es la inactividad física.

En las personas físicamente inactivas, aún en las muy jóvenes, se ven cambios fisiológicos típicos del proceso de envejecimiento como son: la disminución de la capacidad máxima de utilización de oxígeno (VO2 máximo), reducción de la masa y la fuerza muscular.

Además el ejercicio regular puede aumentar las expectativas de vida al reducir la incidencia y la severidad de algunas patologías crónicas (que son las que más nos matan hoy día). De modo que, aunque no tengamos ningún “tratamiento” para el envejecimiento, un programa de ejercicios hechos de forma regular y constante podría ser lo que más se parecería a dicho “tratamiento”.

Evaluaciones médicas previas

Al igual que para personas más jóvenes las evaluaciones previas no deben ser un obstáculo para iniciar un programa de ejercicios. Para la mayoría de los adultos es adecuado y más que suficiente que su médico los evalúe y le dé el “permiso” para hacer ejercicios. Si los programas se inician de forma muy suave y progresan lentamente teniendo cuidados de los parámetros de seguridad básicos, la inmensa mayoría de los adultos mayores no tendrán ningún problema. Para aquellos con alguna condición diagnosticada como diabetes, enfermedad cardiovascular y otras, tal vez sea necesaria una evaluación más específica. Pero aún en estas condiciones dicha evaluación comprende laboratorios y algunas pruebas de rutina, nada de otro mundo, y puede que incluso sea una evaluación que ya el paciente se haga con su médico de cabecera de forma rutinaria.

La prescripción del ejercicio

Según las recomendaciones del ACSM/AHA el programa de ejercicios para adultos mayores debe incluir los siguiente:

- Ejercicios del tipo aeróbico (cardiovasculares), caminar, bicicleta, elípticas, natación, danza, tai chi, algunos deportes de baja intensidad e impacto.
- Ejercicios de resistencia (pesas) o Máquinas de resistencia, pesas libres, ligas, bandas y tubos elásticos.
- Ejercicios de flexibilidad o estiramientos básicos o pueden incluir la práctica del yoga.
- Ejercicios de balance y coordinación.

En general, el formato del programa de ejercicios para adultos mayores es similar al que se usa para personas más jóvenes; se hacen recomendaciones de frecuencia (veces a la semana), tipo de ejercicio (aeróbicos, de resistencia o pesas, flexibilidad, balance, etc..), se dan parámetros sobre la intensidad del ejercicio (a qué porcentaje de su frecuencia cardiaca máxima o el nivel de la tabla de percepción del esfuerzo, etc…), y se especifica la duración de las sesiones de ejercicio.

Algunas diferencias que debemos tener en cuenta al recomendar ejercicios en pacientes mayores son:

- Utilizar intensidades más bajas de ejercicio. Para obtener beneficios en la salud no se necesitan ejercicios muy intensos. Se debe iniciar el programa con ejercicios muy suaves y progresar lentamente (en meses). Esto además es más seguro para los pacientes.
- Al igual que en personas más jóvenes, a los adultos mayores se les anima a conseguir llegar como mínimo, a sesiones de 30 minutos 3 a 4 veces por semana. Recordar que para algunos, los muy frágiles o aquellos que hayan estado inactivos por muy largo tiempo, llegar a estos niveles puede tomar varios meses.
- En cuanto a los ejercicios de resistencia (pesas) el paciente debe hacer "sets" de 12 a 15 repeticiones y hacer 1 o 2 "sets".
- Ejercicios de flexibilidad son recomendados, al menos 2 veces por semana por unos 10-15 minutos; con esto se combatirá la reducción en el rango de movimiento articular que se ve con el avance de la edad.
- Los ejercicios de balance son indicados para tratar de reducir las caídas.

En general cualquier programa de ejercicios para un adulto mayor será más efectivo, y se aceptará mejor, si se toman en consideración las posibilidades de integración social, participación grupal y las preferencias del paciente en particular.

*El autor es médico y ministro de Salud.

MIGUEL ANTONIO MAYO DI BELLO

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